Một vài gợi ý về thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg mà bạn có thể áp dụng nếu muốn giảm cân tức thì. Chế độ dinh dưỡng góp phần rất quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn đó
Nội dung
Giảm cân mang lại lợi ích gì cho sức khỏe?
Theo nhiều nghiên cứu của các chuyên gia, việc thừa cân, béo phì là nguyên nhân chính khiến cho người phụ nữ có nguy cơ mắc chứng bệnh tiểu đường rất cao còn nam giới trở nên dễ mắc bệnh tim hơn. Ngoài ra, việc thừa cân, tăng cân cũng khiến cho bạn dễ bị tử vong bởi các loại bệnh ung thư.
Giảm cân sẽ khiến cho bạn có khả năng tránh được các loại bệnh lí nguy hiểm đến tính mạng, loại bỏ những lớp mỡ thừa đáng ghét, mang tới cho bạn một thân hình nhẹ nhàng, quyến rũ, giúp bạn trở nên tự tin hơn trong giao tiếp, công việc và cuộc sống thường ngày. Do đó các bạn cần phải nghiện cứu thật kĩ để có thể chọn lựa được những biện pháp giảm cân khoa học nhất nhé!
Mỗi chúng ta đều biết rằng, để có năng lượng sử dụng trong hoạt động thường ngày, cơ thể của con người phải bổ sung đủ thức ăn. Khi đó, những lượng thức ăn mà không được hấp thụ hết chúng sẽ bị tích tụ dưới dạng mỡ thừa. Đồng thời, nếu như bạn ăn quá nhiều nhưng cơ thể lại không hoạt động nhiều thì những năng lượng mà bạn hấp thụ cũng sẽ không được tiêu hao đi. Chính những nguyên nhân này đã khiến cho cơ thể của bạn trở nên thừa năng lượng và việc tăng cân, thừa cân, béo phì là những hệ quả tất yếu.
Để có thể duy thì một sức khỏe ổn định, chúng ta chỉ nên giảm cân với một quá trình lâu dài, không nên giảm cân quá nhanh chóng bởi nó sẽ gây nhiều ảnh hưởng xấu cho sức khoẻ của bạn. Chính vì thế, bạn phải giảm cân một cách từ từ, có quá trình và thực đơn phù hợp để cho cơ thể của bạn có thể thích nghi dần dần. Nhiều chuyên gia đã kết luận rằng việc thay đổi dinh dưỡng trong các bữa ăn là phương pháp chủ yếu được nhiều người áp dụng và đem lại hiệu quả giảm cân cao. Do đó, để có một thân hình gọn gàng bạn phải luôn kiên trì, cố gắng ăn uống và luyện tập với chế độ điều độ.
Và sau đây sẽ là thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg mà JAMJA’s BLOG gợi ý cho bạn, cùng bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân trong 7 ngày ngay thôi nào!
Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg hiệu quả
Ngày 1: Đầu tuần với hoa quả
Thực đơn khởi đầu cho cả một tuần mới đầy năng lượng sẽ vô cùng nhẹ nhàng cho những người thích ăn các loại trái cây. Bất cứ thời điểm nào trong ngày mà bạn cảm thấy đói, hãy ăn thật nhiều trái cây mà bạn thích và đừng lo lắng về số lượng nhé!
Nhiều chuyên gia y tế đã khẳng định rằng việc thay thế các loại thức ăn có chứa quá nhiều các loại dầu mỡ bằng các loại hoa quả là một quyết định vô cùng sáng suốt. Sở dĩ như vậy là bởi trong trái cây có chứa rất nhiều hàm lượng các chất dinh dưỡng, các loại vitamin và các loại chất xơ chúng sẽ khiến cho bạn khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần, đồng thời khiến cho cơ thể của bạn có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các loại bệnh nguy hiểm.
Không những thế, ăn nhiều hoa quả còn giúp cho bạn sẽ dễ dàng để sở hữu một làn da đẹp rạng ngời, trắng hồng rạng rỡ. Hầu hết các loại trái cây đều có chứa một lượng lớn hàm lượng vitamin E, có tác dụng giúp da luôn trở nên sáng đẹp, tràn đầy sức sống và ngăn chặn các nguy cơ gây lão hóa da.
Có thể nói trái cây là một lợi thực phẩm vô cùng tốt để có thể giúp cho bạn luôn khỏe mạnh, xinh đẹp và vui khỏe mỗi ngày. Chính vì thế mà bạn còn lo ngại gì nữa mà không bổ sung thêm các loại hoa quả vào các bữa ăn thường ngày của mình?
Tuy nhiên, khi sử dụng trái cây trong quá trình giảm cân, tốt nhất bạn không nên ăn chuối, sầu riêng và mít cùng nhiều loại đồ ăn nhanh khác. Nếu muốn hiệu quả nhanh tốt nhất bạn nên sử dụng dưa vàng hoặc dưa hấu, chúng không những giúp bạn cảm thấy no với một lượng calo nhất định, lại vừa cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ – chất này có khả năng giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt, hiệu quả nhanh chóng trong việc đào thải mỡ thừa. Để cho quá trình thanh lọc cơ thể thêm thuận lợi, bạn cũng nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày nha!
Ngày 2: Ngày của các loại rau củ
Nếu như bạn là người thích ăn chay thì cửa ải này sẽ không quá khó để vượt qua đâu! Rau củ là một trong những loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng nhiều bởi nó là loại thực phẩm mang lại hiệu quả giảm cân vô cùng nhanh chóng nhất là nó lại không hề gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của quá trình giảm cân.
Đa số trong các loại rau củ thì có chứa rất nhiều nước, nhiều chất xơ, không có chất béo, năng lượng thấp nên chúng có tác dụng giảm cân đáng kể nếu ăn với số lượng không nhiều. Tuy nhiên, khi giảm cân với hoa quả bạn tuyệt đối nên tránh xa nho, ổi, mận mặc dù chúng cung cấp rất ít năng lượng nhưng lại có vị khá chua, ăn lúc đói sẽ khiến ruột cồn cào, gây hại cho dạ dày và hệ tiêu hóa. Đồng thời bạn cũng nên tránh xa các loại rau củ có chứa quá nhiều tinh bột như khoai tây, sắn, các loại khoai sọ, khoai môn,…bởi trong nó có chứa một lượng đường khá lớn.
Một vài loại rau củ mà bạn nên sử dụng trong quá trình giảm cân có thể kể đến như:
Cải bắp: Đây là loại rau rất tốt cho quá trình giảm cân. Trong rau cải bắp có chứa nhiều chất xơ (1,6g/100g), năng lượng mà nó cung cấp cũng rất thấp (29kcal/100g), đặc biệt trong cải bắp có chứa chất anthocyanis- một chất thuộc nhóm flavonoid, nó có khả năng hạn chế insulin rất tốt. Chính vì thế mà nó cũng có thể giảm thiểu lượng đường hấp thụ vào máu. Với hiệu quả giảm cân rõ rệt mà cải bắp đã được áp dụng nhiều trong các thực đơn giảm cân.
Dưa chuột: Đây là loại rau củ thuộc họ bầu bí, có vị thanh mát, trong nó có chứa rất ít đường nhưng lại chứa nhiều các loại axit amin, vitamin A, vitamin c. Đặc biệt nó có khả năng giảm thiểu cơn khát một cách nhanh chóng bởi trong nó có rất nhiều nước. Hơn thế nữa, trong dưa chuột có chứa chất propyl alcohol diacid cũng thuộc nhóm flavonoid mang khả năng hạn chế chuyển hóa đường thành các loại chất béo. Do đó, nhiều người lựa chọn dưa chuột để giảm béo. Ngoài ra hàm lượng beta carotene có trong dưa chuột cũng là một dưỡng chất có khả năng hạn chế quá trình chống oxi hóa, giảm thiểu các dấu hiệu của lão hóa da.
Bí đao: Trong bí đao có chứa hàm lượng vitamin C cùng canxi và glucose khiến cho chúng ta giảm thiểu cảm giác thèm ăn mỗi ngày. Thực phẩm này cũng được đánh giá vô cùng hữu ích trong việc giảm cân mà không hề ảnh hưởng đến sức khỏe.
Súp lơ xanh: Đây là loại thực phẩm vừa ngon vừa mát ăn nhiều lại không hề tăng cân. Trong nó có chứa rất ít calorie nhưng lại có nhiều chất xơ nên nó là giải pháp chọn lựa hàng đầu cho quá trình giảm cân.
Măng tây: Măn tây thường được biết đến là loại thực phẩm có tác dụng điều hòa đường máu vô cùng tốt, giảm thiểu cảm giác thèm ăn cho bạn. Đồng thời, thực phẩm này cũng có chứa rất ít calorie nên vô cùng lí tưởng cho mục tiêu giảm cân. Bên cạnh đó, măng tây cũng có thể được chế biến thành rất nhiều món, ăn nhiều sẽ không có cảm giác ngấy. Do đó, không có lí do gì mà bạn không cất giữ một chút măng tây trong tủ lạnh nhà mình đúng không nào?
Với một vài loại rau củ kể trên, bạn có thể chế biến chúng thành nhiều phương pháp khác nhau như luộc, hấp, nấu canh hoặc cũng có thể ép lấy nước uống. Tuy nhiên bạn phải tuyệt đồi lưu ý rằng không nên sử dụng dầu ăn hay muối đâu nhé và hãy nhớ uống đủ 2 lít nước mỗi ngày nha.
Ngày 3: Kết hợp trái cây và rau củ
Để hiệu quả giảm cân đạt hiệu quả sang ngày thứ 3 nhằm bớt nhàm chán, các chuyên gia khuyên hãy kết hợp ăn cả rau củ và các loại hoa quả. Bạn có thể lên thực đơn cho các bữa ăn tùy theo sở thích của mình ví dụ như: ăn hoa quả vào buổi sáng, buổi trưa hãy bổ sung cho cơ thể thêm một chút rau củ quả, buổi tối và buổi đêm ăn nhiều hoa quả cho đẹp da. Hãy chắc chăn rằng trong thực đơn của bạn không hề có sự xuất hiện của khoai tây hay là chuối nhé! Đồng thời bạn cũng nên hạn chế một cách tối đa các món chiên hay xào bởi chúng có chứa rất nhiều các chất béo.
Ngày thứ 4: Bổ sung chuối và sữa tươi
Sau những ngày chỉ ăn nguyên chất xơ cơ thể của bạn chắc chắn đã mất đi một lượng natri và kali đáng kể. Do đó, bạn cần phải bổ sung thêm kali và natri cho cơ thể với một vài trái chuối nhé!
Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn chuối với lượng vừa đủ không nên ăn quá nhiều như ăn hoa quả mấy ngày đầu. Nguyên nhân là bởi trong một quả chuối có chứa trung bình khoảng 27gr carbs, so sánh với 2 lát bánh mỳ có thể nhiều hơn, tức là trong 1 qua chuối có chứa khoảng 14g đường. Đường trong chuối là đường tự nhiên, là đường fructose, chúng khi vào cơ thể sẽ tiêu hóa và được hấp thụ rất nhanh, khiến cho lường đường trong máu có nguy cơ tăng đột biến, đương nhiên lượng insulin cũng sẽ cao. Nếu như tính về lượng calo, trong chuối có chứa khoảng 105 calories. Chính vì thế nếu như bạn muốn giảm cân nhanh thì không nên ăn quá nhiều chuối đâu nhé!
Lời khuyên tốt nhất đó là một ngày bạn chỉ nên ăn khoảng 8 cho đến 10 quả chuối và uống 3 ly sữa không đường là phù hợp, tuyệt đối không được ăn thêm bất cứ một món ăn nào khác. Cụ thể:
+ Bữa sáng: Uống 1 ly sữa và ăn 1 quả chuối
+ Bữa trưa: Uống 1 ly sữa và ăn 2 quả chuối
+ Bữa chiều: Ăn 3 quả chuối.
+ Ban đêm: Ăn 2 quả chuối và uống 1 ly sữa.
Ngày 5: Kết hợp cà chua và cơm trắng
Sang đến ngày này bạn mới bắt đầu được phép bổ sung thêm một chút tinh bột cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn chỉ được phép ăn một bát cơm cho cả ngày thôi nhé! Đồng thời để loại bỏ axit uric, tốt nhất bạn nên uông khoảng từ 12 cho đến 15 cốc nước một ngày.
Còn đối với cà chua, bạn chỉ nên ăn tầm 7 quả cho cả ngày dài thôi nhé! Cà chua là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và sắc đẹp mà hiệu quả giảm cân cũng như việc đánh bay những lớp mỡ bụng cũng được đánh giá cao. Trong cà chua có rất nhiều các loại vitamin cũng như là các loại khoáng chất vô cùng tốt cho sức khỏe của bạn.
Để cho hiệu quả các chuyên gia gợi ý chế độ ăn với cà chua như sau:
+ Bữa sáng: bạn luộc chín 2 quả cà chua và hãy ăn kèm chúng với các loại rau sống.
+ Bữa trưa: món salad rau với cà chua cùng chút dầu oliu, dưa chuột sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn.
+ Bữa tối: cà chua với salad và một chút chanh nhé!
Ngày 6: Bổ sung cơm với các loại rau xanh
Đến những ngày cuối cùng rồi bạn đã nhận thấy đước ự khác biệt từ ngoại hình của mình chưa nào? Ngày tiếp thoe này bạn hãy giữ vững phong độ với 2 bát cơm và ăn kèm nó với các loại rau nhé! Bạn có thể ăn thật nhiều rau với số lượng không giới hạn như rau xà lách, rau cải bắp, bí đao,… Tuy nhiên bạn đừng sử dụng thêm cà chua nữa nhé!
Ngày 7: Kết hợp cơm, rau xanh và nước ép trái cây
Ngày cưới cùng bạn hãy ăn cơm được nấu từ gạo lứt với các loại rau mà bạn muốn và hãy uống nước ép trái cây tùy theo sở thích của bạn. Sự phối hợp uyển chuyển của các loại thực phẩm này sẽ giúp cho các loại mỡ nữa hay chất béo có thể loại bỏ ra ngoài và đốt cháy một cách tối đa. Tuy nhiên, hãy nhớ là vẫn phải bổ sung đầy đủ 2 lít nước một ngày nha!
Làm sao để ăn kiêng đạt hiệu quả?
Để cho cơ thể không cảm thấy đói bạn hãy nhai thức ăn thật lâu và thật chậm. Sở dĩ như vậy bởi cảm giác no của cơ thể không chỉ phụ thuộc vào số lượng thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể mà nó còn phụ thuộc rất lớn vào thời gian ăn. Việc “ăn chậm, nhai kĩ” không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn giúp bạn có thể cảm nhận được những hương vi của món ăn một cách trọn vẹn.
Bên cạnh đó, việc lựa chọn thời điểm ăn tối cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Để cho giảm cân đạt hiệu quả cao hãy chắc chắn rằng bạn đã ăn tối trước khi đi ngủ được 3 cho đến 4 tiếng. Nguyên nhân là bởi nếu như bạn ăn quá muộn, các loại thức ăn nạp vào cơ thể sẽ không được hấp thụ kịp, khiến cho chúng dễ tích tụ thành các loại mỡ thừa, dễ bị tăng cân nhiều hơn.
Vì chế độ ăn kiêng giảm cân vô cùng khắt khe nên bạn hãy chọn lựa cho mình những kiểu thể dục vận động thật nhẹ nhàng thôi nhé như đi bộ, tập yoga. Chế độ ăn không nhiều năng lượng thì bạn sẽ dễ bị ngất xỉu khi tập những bài thể dụng vận động nặng.
Một phương pháp vô cùng hiệu quả không những giúp bạn giảm cân nhanh, hạn chế cảm giác đói đó chính là bạn hãy uống thật nhiều nước. Việc uống nước sẽ giúp cho cơ thể có thể đào thải được các loại chất độc hại, thanh lọc cơ thể tốt hơn.
Ngoài ra, việc ngủ nghỉ đúng giờ, giảm thiểu tối đa những lo toan căng thẳng mệt mỏi cũng là phương pháp được rất nhiều các chuyên gia dinh dưỡng khuyên áp dụng thường xuyên.
Như vậy, trên đây JAMJA’s BLOG đã gợi ý cho bạn cách giảm cân 1 tuần 2kg hiệu quả và an toàn. Đừng để cơ thể thừa cân béo phì làm ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn. Tuy nhiên bạn phải đặc biệt lưu ý nếu như thấy cơ thể có bất kì dấu hiệu nào cảm thấy mệt mỏi kiệt sức thì không nên áp dụng tiếp nhé! Chúc bạn sớm có một thân hình lí tưởng như mong đợi!
